10 regras para uma alimentação saudável e melhorar a sua saúde
Comer mal é um problema de saúde. Quer seja a escolha da sua comida, a forma como a sua comida é cozida, ou simplesmente como comer, existem certas regras a respeitar.
1. Limitar produtos industriais
Se tivéssemos que escolher uma única regra a seguir para comer de forma saudável, sem dúvida seria limitar todos os produtos da dieta industrial!
Comer menos alimentos processados ajuda a evitar aditivos alimentares.
Todos os conservantes químicos e outros intensificadores de sabor industriais são claramente tóxicos. Os produtos processados também são frequentemente preenchidos com açúcares e gorduras prejudiciais.
Nossa dica para escolher seus produtos: leia bem os rótulos nutricionais e concentre-se nos alimentos que você entende a composição. Não tente interpretar nomes de código ou de fórmulas químicas!
2. Prefira uma dieta natural
Em contraste com a dieta industrial, a dieta natural consiste em direcionar seu consumo para alimentos "crus", não processados ou pouco processados, resultando, tanto quanto possível, de culturas biológicas.
Várias "dietas", como as propostas nos 21 dias, provaram que essa abordagem nutricional traz muitos benefícios para a saúde. Comer saudável é, portanto, em primeiro lugar uma dieta natural.
3. Promover alimentos com alta densidade nutricional
Um alimento de alta densidade nutricional é um alimento que fornece o máximo de nutrientes para um mínimo de calorias.
Em outras palavras, prefira alimentos de baixa caloria ricos, em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Adivinha quem são os vencedores? Legumes, isto mesmo! Sob a forma de vegetais crus e saladas, mas também como sopas.
Por outro lado, alimentos conhecidos como "calorias vazias", que contêm muitas calorias e muito poucos nutrientes, devem ser evitados. Pensamos em particular naqueles lanchinhos rápidos, como os chips, refrigerantes, doces, pastéis e outros pratos industriais.
4. Limite de açúcar e adoçantes
O açúcar também é encontrado em excesso em produtos industriais. Este excesso é propício para o ganho de peso e um aumento nos níveis dos triglicerídeos no sangue.
Além disso, os termos "sem açúcar" ou "sem adição de açúcar" revelam paradoxalmente a presença de adoçantes, igualmente prejudiciais à saúde e à linha.
Como parte de uma dieta mais saudável, é melhor favorecer o açúcar contido nos produtos vegetais: frutas frescas, xarope de bordo (não é muito comum no Brasil) ou mel.
Outra dica para lembrar: evite o açúcar branco, ou seja, os produtos muito refinados, que perdem muitos dos nutrientes mais saudáveis, nos processos de “limpeza”.
5. Limite de sal
O cloreto de sódio, sal branco refinado, é encontrado em excesso no nosso consumo moderno de alimentos, especialmente através de produtos industriais preparados. Este excesso acarreta riscos à saúde, incluindo hipertensão e doença cardiovascular.
Para comer de forma saudável, devemos substituir nosso sal por cloreto de potássio, que muitas vezes falta em nossos alimentos.
Ou prefira sal marinho misturado com ervas e especiarias: mais saboroso, por isso consumimos menos!
6. Coma mais da metade de sua comida em forma de vegetais
Esta regra permitirá que você permaneça em afinidade com sua flora intestinal, graças às contribuições de boas bactérias e fibras, essenciais para uma melhor digestão.
Os vegetais podem ser comidos crus, cozidos, secos ou fermentados: há uma multidão!
Consumir mais vegetais é também a oportunidade de optar por uma dieta mais natural.
Coma alimentos da terra, alimentos "nus" sem embalagem (se as plantas forem frescas) e não processados: estes são 3 fatores essenciais de uma dieta saudável!
7. Promover boas gorduras
Nossa dieta moderna é muitas vezes rica em gorduras saturadas (gorduras animais) e trans (gorduras processadas).
Para sua saúde, favoreça o consumo de ácidos graxos insaturados, principalmente o Ômega 3.
Omega-3 tem o poder de reduzir o nível de inflamação no corpo, fluidificar nosso sangue e nos dar uma moral melhor.
8. Evite altas temperaturas ao cozinhar
Comer saudável também tem a ver com a forma pela qual você prepara sua comida. Por exemplo, evite alimentos fritos e prefira sempre os cozidos, sempre que possível em baixas temperaturas.
Cozinhar é sempre melhor, sob o ponto de vista nutricional.
Em termos de temperatura, tente o máximo possível para não exceder 120°C, 100°C sendo o ponto de ebulição da água. Além disso, substâncias cancerígenas como a acrilamida podem se formar e misturar com alimentos.
Finalmente, você deve saber que nutrientes e vitaminas começam a se perder a 42°C. Por isso é aconselhável comer o máximo de alimentos crus possível.
A partir de 50 graus: as enzimas e as qualidades dos ácidos graxos são destruídas.
Acima de 60 graus: adeus vitamina C.
Entre 80 e 90 graus: as vitaminas B e E são eliminadas.
A partir de 100 graus: as vitaminas A e B oxidam e os minerais e oligoelementos já não são mais assimiláveis.
9. Cuidado com os seus pratos e recipientes
Para sua saúde, escolha pratos de cerâmica, vidro ou aço inoxidável. Certifique-se de que não haja arranhões no teflon antiaderente dos seus pratos, o que dará à sua comida compostos perfluorados venenosos.
Finalmente, evite tanto quanto possível plásticos de policarbonato (PC), PET e PVC, contidos em embalagens, garrafas de água mineral e caixas de armazenamento.
Os plásticos liberam os famosos disruptores endócrinos. É bom saber: essa liberação aumenta com a temperatura da comida!
10. Aproveite o tempo para comer
Aproveitar o tempo para comer, também é uma regra essencial para respeitar como parte de uma dieta saudável.
Use o tempo para comer bem, para desfrutar de cada mordida de comida que você consome, você também deixa espaço para suas sensações de comida.
A saciedade vem mais rápido, você aproveita o tempo para sentir isso ... e come tanto melhor quanto menos.
Boas dietas podem te ensinar a comer melhor, ficar em forma ou até perder peso de forma saudável, mas os cuidados citados acima podem te ajudar muito com uma alimentação saudável.
